高考前如何调节压力？泉州心理专家来支招了

闽南网5月31日讯（闽南网记者 陈玉玲）高考越来越近了，泉州今年将有近5万名考生参加考试。这场考试牵引着万家思绪，考前如何调节情绪？如何把身心调整至最佳状态？都有哪些缓解焦虑的方法？泉州市第一医院心理门诊负责人李志涛给高考生和家长们送上了“锦囊”，快来看看吧！

近段时间，到一院心理门诊咨询或求诊的考生及家长数量明显上升，一些原本成绩挺好的考生忽然开始“掉链子”，一些考生还存在过度焦虑的倾向或表现，比如焦虑、失眠、紧张、食欲不佳以及信心不足等等。他建议，备考期间，考生和家长们应均衡饮食，保持适当的运动和充足睡眠，以平和、良好的心态来面对高考。

——均衡饮食

(相关资料图)

对考生以及普通人来说，饮食是消除焦虑情绪的“物质保障”。就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，平衡膳食、营养均衡，不要给考生增加心理负担。

临近高考，考生们多以自主复习为主，大脑长时间处于高度紧张、高速运转的状态，在能量充足的前提下，对微量营养素、优质蛋白的需求也会增加。

首先是建议补充含有维生素C的蔬菜、瓜果，比如菠菜、洋葱、水果、香蕉、胡萝卜等，这些色彩丰富的瓜果都有利于消除人的紧张情绪。另外，多食用优质蛋白质，比如鱼类、海鲜以及深海鱼油等。

——适当运动

适当的运动是缓解焦虑、抑郁、烦躁最好的方式，坚持下去还能提高免疫力。

这段时间，有运动习惯的考生们可在学习之余，在安全的情况下，适当做些运动，刺激大脑分泌多巴胺，提高学习和复习的效率。如果考生过往没有运动习惯，或由于身体原因不便参与体育运动，可选择散步、伸展运动等，达到舒缓情绪、减少压力的目的。

运动形式不限，时长控制在30分钟内，较短的10分钟、20分钟亦可，适当降低运动强度，不宜参加竞争激烈的对抗类运动，不宜尝试新的运动项目，以免造成身体不适。

——保证充足的睡眠

休息好是学好、考好的前提，建议考生每天的睡眠时间不能少于8小时，特别是考试那几天，要保持良好的心理状态。

在日常的门诊中，有一些考生就因为熬夜学习，第二天没精神，陷入了“睡不好、学不好”的僵局中。考生在睡前可进行一些放松身心的活动，如听轻音乐、泡热水澡、做深呼吸等，帮助放松身心。

——不妨试试这几个“小妙招”

除了上述几个方面外，李志涛医生还给考生们罗列了几个快速缓解焦虑的“小妙招”：

1.让大脑“轮转”起来

科学研究发现，人的大脑分为左右半球，文科与理科的思维活动是由左右大脑分工负责的。备考时，考生可以进行左右脑思维的自主转移，将文理科交叉起来学习，让左右大脑轮流活动。这种转移方法既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

2.正念专注呼吸法

腹式呼吸、深度呼吸、戒律呼吸、缓慢呼吸……当面临着情绪紧张时，不妨深呼吸来舒解压力，消除焦虑与紧张。

在深呼吸时，要专注本身的呼吸，放松身体，闭上眼睛，缓慢用鼻子吸气、用嘴巴吐气，脑海中想象着蓝天、白云、沙滩、微风……也可试着想象着吸气的时候，大量清新氧气进入了身体各个角落，呼气时则把浑浊的二氧化碳从体内排了出去，给自己更多积极的心理暗示。

3.将焦虑情绪“具体化”

好好把握考前的自学时间，既不要过于劳累，也要保持适度的紧张。通过给自己定目标、罗列事项等方式，可以将焦虑的情绪具体化。

不知道现在还能做啥？未来要做啥？自信心不够？这是很多考生焦虑的主要内容。“具体化”的方法很简单，可以按照1、2、3、4的方式，把每一个感到焦虑的事项具体、完整地写出来，然后把“无法改变的过去”和“未知的将来”等内容排除，告诉自己专注做好当下。同时，考生也可将每日复习、备考的计划一一罗列出来，再逐一进行完成。

距离高考还剩几天了，李志涛医生说，如果以上的方法都不能有效缓解情绪，也可求助心理医生。他还建议，家长们保持平和的心态，管理好情绪、做好后勤保障，在家里给考生们营造良好的氛围。